Los 10 mejores alimentos para equilibrar las hormonas en las mujeres
Desde semillas de chía hasta verduras de hoja verde, descubre los mejores alimentos para equilibrar las hormonas de las mujeres.
Tener hormonas equilibradas se traduce en más energía, menos ansiedad, mejor estado de ánimo y un sueño más reparador. Si bien un desequilibrio hormonal no se puede solucionar de la noche a la mañana, sí se puede mejorar la salud hormonal con alimentos que equilibran las hormonas.
Continúe leyendo para conocer qué alimentos ayudan a equilibrar las hormonas femeninas para que pueda recuperar la salud hormonal y esperar un estado de ánimo mejor y más brillante, más energía y una mejora en su bienestar general.
¿Qué causa el desequilibrio hormonal?
Las hormonas son mensajeros químicos que intervienen en el control del estado de ánimo, el peso y el apetito. Un desequilibrio hormonal se produce cuando hay una cantidad insuficiente o excesiva de una determinada hormona en el organismo.
Si bien los niveles hormonales fluctúan a lo largo del día, pueden cambiar a lo largo de la vida durante la pubertad, el embarazo y la menopausia. Algunas posibles causas del desequilibrio hormonal incluyen: niveles altos de estrés (cortisol), ingesta insuficiente de ciertos nutrientes como proteínas, carbohidratos o grasas, síndrome metabólico, ciertas enfermedades autoinmunes, exposición a disruptores endocrinos, problemas de tiroides y ciertos medicamentos.
¿Cuáles son los signos del desequilibrio hormonal?
Según la Clínica Cleveland, los síntomas del desequilibrio hormonal varían debido a que el cuerpo produce más de 50 tipos de hormonas. Algunos de los signos más comunes de un desequilibrio hormonal incluyen: pérdida de peso, aumento de peso, cambios de humor, depresión, ansiedad, acné, caída del cabello, sofocos, ciclos menstruales irregulares y aumento del vello corporal.
La mala salud digestiva, la dificultad para dormir, la sensibilidad en los senos y los problemas de fertilidad también pueden ser señales de un problema hormonal. Al equilibrar tus hormonas de forma natural con la alimentación, puedes disfrutar de hormonas saludables y una mejor calidad de vida. Entonces, ¿cuáles son los mejores alimentos para las hormonas?
Los mejores alimentos para equilibrar las hormonas en las mujeres
Llevar una dieta saludable rica en proteínas, fibra, vitaminas y grasas saludables ayuda a proporcionar al cuerpo la energía necesaria para metabolizar las hormonas eficazmente. Aquí tienes los mejores alimentos para equilibrar las hormonas.
1: Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde, como la col rizada, las espinacas y las acelgas, son ricas en fibra dietética y antioxidantes que favorecen la salud general. Según un estudio de 2009 , las dietas ricas en fibra pueden influir en la salud hormonal gracias a los efectos positivos de la fibra en los niveles de estrógeno.
Además de promover un equilibrio hormonal saludable, las verduras de hoja verde también pueden mejorar la salud cerebral y cardíaca gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. ¿No te gustan las verduras de hoja verde? Prueba a mezclarlas en un batido con otras frutas, como el plátano, para realzar el sabor.
2: Plátano
El plátano es una de las mejores frutas para equilibrar las hormonas. Al igual que las verduras de hoja verde, el plátano está repleto de fibra que puede ayudar a promover el equilibrio hormonal y la salud. También es rico en potasio, un mineral vital para mantener el equilibrio hormonal. Al regular los niveles de azúcar en sangre y favorecer la función tiroidea, el potasio mantiene las hormonas bajo control.
Además, el plátano está repleto de vitaminas A, B y C, que reducen el nivel de estrés en el cuerpo que controla el cortisol, también conocido como la "hormona del estrés". Los niveles altos de cortisol alteran el equilibrio normal de estrógeno y progesterona, lo que puede provocar ciclos menstruales irregulares e incluso ausencia de la menstruación.
3: Semillas
Las semillas de chía y linaza contienen lignanos, compuestos que regulan y normalizan los niveles de estrógeno, estimulando su producción cuando hay escasez y reduciéndola cuando hay exceso. Estas semillas son ricas en vitaminas y grasas saludables, esenciales para una producción hormonal saludable.
También tienen un alto contenido de fibra, lo cual es importante para equilibrar las hormonas, ya que ayuda a controlar el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina. Sin suficiente fibra en la dieta, el cuerpo no puede descomponer los alimentos con la misma eficiencia. Como resultado, no puede absorber los nutrientes ni metabolizar las hormonas como debería.
4: Piña
Rica en bromelina, una enzima con propiedades antiinflamatorias, la piña puede aliviar los cólicos menstruales y la hinchazón. También es rica en vitamina C, un potente antioxidante que ayuda a regular los niveles de cortisol y adrenalina.
La vitamina C, considerada desde hace tiempo como una vitamina muy apreciada por su capacidad para aumentar la fertilidad, desempeña un papel importante en el proceso reproductivo, controlando los niveles de cortisol y mejorando el equilibrio hormonal en las mujeres, especialmente durante el embarazo.
5: Bayas
Las moras, los arándanos, las fresas y las frambuesas son excelentes alimentos para equilibrar las hormonas femeninas. Las bayas son ricas en vitamina C, que regula los niveles de progesterona. Las investigaciones demuestran que un desequilibrio de progesterona podría ser un factor principal del síndrome premenstrual (SPM), por lo que consumir bayas como refrigerio podría ayudar a aliviar los síntomas.
Las bayas también están repletas de poderosos antioxidantes conocidos como polifenoles. Estos ayudan a proteger las células del estrés y a combatir la inflamación, a la vez que tienen un efecto positivo sobre el cortisol, también conocido como la hormona del estrés.
6: Coco
Los triglicéridos de cadena media (MCT) del coco pueden acelerar el metabolismo, lo que aumenta la energía. El coco también contiene ácido láurico, que aumenta los niveles de estrógeno y equilibra las hormonas, especialmente durante la menopausia.
Las investigaciones demuestran que el coco favorece la salud intestinal, la función suprarrenal y el sistema inmunológico en general, todos los cuales desempeñan un papel importante en la salud hormonal.
7: Aceite de oliva
Las grasas saludables, como el aceite de oliva, son uno de los mejores alimentos para equilibrar las hormonas en las mujeres. La grasa es esencial para la producción de colesterol, un componente fundamental para la producción hormonal. Las grasas saludables nutren el cuerpo y estabilizan los niveles de insulina y azúcar en sangre, contribuyendo así al equilibrio hormonal.
Un estudio de 2015 reveló que el aceite de oliva puede equilibrar los niveles de una hormona responsable de regular el apetito y estimular la digestión de grasas y proteínas. El aceite de oliva también contiene una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación.
8: Lentejas
Legumbres como las lentejas son ricas en vitamina B6, que favorece la producción de serotonina, un neurotransmisor que mejora el estado de ánimo y regula el apetito. Las lentejas también son ricas en hierro, un mineral relacionado con un menor riesgo de desarrollar síndrome premenstrual (SPM) gracias a su efecto sobre la serotonina en el cerebro.
La combinación de fibra y proteína de las lentejas puede beneficiar significativamente la salud hormonal al reducir el exceso de estrógeno. Además, mantienen el azúcar en sangre equilibrado y una digestión saludable, favoreciendo así el equilibrio hormonal en el cuerpo.
9: Verduras crucíferas
Las verduras crucíferas, como el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor, se encuentran entre los mejores alimentos para equilibrar las hormonas en las mujeres. Ricas en antioxidantes y fitonutrientes, contribuyen al metabolismo de hormonas como el estrógeno y contribuyen a la salud hormonal general. Además, son ricas en fibra, lo que ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y a reducir el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina.
Las verduras crucíferas producen un nutriente llamado sulforafano, que se dice que proporciona una gran cantidad de beneficios para la salud, desde proteger el ADN hasta proteger contra los radicales libres.
10: Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son naturalmente ricas en selenio, un mineral esencial para mantener la función tiroidea. El selenio desempeña un papel vital en la producción de hormonas tiroideas, lo que ayuda a controlar el metabolismo. Las nueces de Brasil también son ricas en grasas saludables y magnesio, que contribuyen al equilibrio hormonal.
Solo necesitas de 1 a 2 nueces de Brasil al día para obtener lo que tu cuerpo necesita. La ingesta diaria recomendada es de 55 microgramos de selenio. Y una sola nuez de Brasil contiene 95 microgramos.
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Cómo comer para equilibrar las hormonas
Una dieta para equilibrar las hormonas consiste en comer sano y aumentar el consumo de fibra, proteínas y grasas saludables para favorecer la salud hormonal. Aquí tienes algunos consejos rápidos sobre cómo equilibrar las hormonas con la dieta.
Comer con regularidad: Consumir comidas regulares y equilibradas es esencial para una producción hormonal saludable. Las investigaciones demuestran que comer en exceso puede indicarle al cuerpo que no es un buen momento para la reproducción, lo que puede afectar la producción de hormonas reproductivas.
Disfrute de la fibra: La fibra es esencial para equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y permitir que el cuerpo absorba los nutrientes. También ayuda al sistema digestivo, lo cual favorece el funcionamiento hormonal.
Convierte las grasas saludables en tus aliadas: Necesitamos colesterol y grasas para que el cuerpo produzca hormonas. Las grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos, el pescado azul y las semillas pueden ayudar a equilibrar las hormonas.
Reduzca el consumo de azúcar: El azúcar puede aumentar la cantidad de tejido graso en el cuerpo, lo que puede afectar el equilibrio de estrógeno. Intente consumir azúcar añadido con moderación para mantener equilibrados sus niveles de azúcar en sangre y de insulina.
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